Для того, чтобы на полную насладиться походом, полюбоваться необыкновенной красоты горными пейзажами, а не “умирать” в течение всего путешествия, важную роль играет подготовка к походу: как физическая так и психологическая.

В этой статье детально о том: 

  • как подготовиться к первому походу;
  • ориентировочные нормативы минимальной готовности к пешему путешествию;
  • как тренировать “в домашных условиях” выносливость, мышцы ног, спины, пресса, а также ловкость;
  • про беговую группу 5 AM SYSTEM RUN и наши совместные тренировки и многое другое. 

Если прочитав эту статью, вам покажется, что мы решили вас напугать или отговорить от похода, помните, что это абсолютно не так. Мы просто хотим обратить внимание на необходимость минимальной подготовки в соответствии со сложностью предстоящего похода. 

В программе Hike & Grow есть мероприятия от самых простых до сложных переходов, требующих высокого уровня физической подготовки. Вы всегда можете выбрать поход согласно вашего уровня готовности.

Внимание! Эта статья касается только базовых принципов подготовки к пешему походу и не раскрывает вопросов тренировок для высотных восхождений, альпинистской подготовки и т.п.

Почему нужна хорошая физическая подготовка и психологическая готовность к походу?

Многие желающие отправиться в первый поход очарованы невероятными пейзажами гор, которые так хочется увидеть воочию, воодушевлены рассказами и байками о незабываемых походных приключениях. 

Тренировка к походу

Но за этой картинкой скрыты испытания, с которыми предстоит встретиться, даже в самом простом походе. 

6 причин быть готовым к походу

Пешее путешествие – это повышенная нагрузка на организм: хорошие километражи с достаточно тяжелым рюкзаком за спиной. 

Помню свой первый поход: мы вышли из автобуса прямо у подножья крутого склона, одели на плечи рюкзаки и уже через десять метров в голове прозвучал вопрос: “Это мне с такой тяжестью предстоит ходить ещё три дня?!” 

2. Упреждение травм. Любой поход – хорошее испытание для коленей, голеностопов, связок и других частей тела. Чем лучше наша физическая готовность, тем менее мы устаем и сохраняем внимательность во время похода, а следовательно значительно уменьшаем возможность получения травм. Чем тренированнее наши мышцы, тем меньше нагрузка на связочный аппарат.

3. Готовность к сложным погодным ситуациям. Сильный дождь, ветер или град в походе увеличивает сложность похода порой в несколько раз: поход из несложного сразу превращается в поход умеренной сложности или даже сложный. В таких ситуациях важно не отчаиваться и сохранять оптимизм. Тут психологическая готовность выходит на первый план.

Кстати, вот видео из нашего похода на Поп Иван Черногорский, когда мы очутились в самом центре грозового облака под проливным дождём и градом.

4. Непредвиденные дополнительные передвижения. Как бы мы ни старались продумать маршрут до самых мелочей, различные форс-мажорные обстоятельства то и дело вносят свои коррективы. Всё это приводит к тому, что в определённые моменты возникает необходимость пройти дополнительные 3-5 километров, чтобы дойти до укрытия, или немного ускориться, чтобы вовремя успеть на поезд. И всё это после изнуряющего длительного перехода. Именно поэтому всегда нужно иметь запас сил физических и моральных, чтобы сделать ещё один рывок.

5. Единое движение группы. Во время похода передвижение группы должно быть компактным: чтобы первый человек, оглянувшись назад, мог увидеть замыкающего. Плохая готовность даже одного из участников приводит к растягиванию группы, рваному темпу, а также нарушение запланированного графика передвижения.

6. Удовольствие от похода. Ну и самое главное: чем лучше наша готовность – тем больше удовольствия от путешествия мы получаем.

Показатели физической готовности к походу

Прежде чем рассказать о том, как готовиться к походу, некоторые физические нормативы, которые хотя бы приблизительно помогут определиться с вашим уровнем готовности.

В любом случае только горы дадут объективную оценку вашей физической форме.

Поход на Свидовец вместе с Hike & Grow

Для того, чтобы определить физическую готовность протестируйте себя на следующих упражнениях:

  1. Бег 
  2. Приседания
  3. Планка
  4. Отжимания или подтягивания

Минимальный уровень физической готовности к походу  (возможно посещение походов легкой и средней тяжести, оценка сложности которых от 1 до 3 из 5 возможных):

  • Бег: пробежать 5 км за 40 мин
  • Приседания: присесть 40 раз
  • Планка: простоять в упоре на локтях 40 секунд
  • Отжимания или подтягивания: отжаться 15 раз или 5 раз подтянуться.

Оптимальный уровень физической подготовленности к походу (возможно посещение походов средней и выше средней тяжести, оценка сложности которых от 1 до 4 из 5 возможных):

  • Бег: пробежать 10 км за 1 час 10 мин
  • Приседания: присесть 100 раз
  • Планка: простоять в упоре на локтях 1 минут 30 секунд
  • Отжимания или подтягивания: отжаться 35 раз или 12 раз подтянуться.

Как тренироваться для подготовки к походу в горы

Этот раздел для тех, кто решил осознанно подготовиться к походу.

Одного месяца тренировок, как правило, хватает, чтобы набрать необходимую физическую форму и с удовольствием пройти весь поход.

Мы очень часто повторяем, что уровень подготовки к любому, даже самому простому походу, должен быть на уровне 150% от необходимого. И это касается как экипировки, так и физической составляющей.

Горы не прощают легкомысленного отношения к ним.

Виды нагрузок в походе 

Поход предусматривает необходимость сохранять необходимый уровень работоспособности в течение продолжительного времени. Простыми словами – выносливость.

Пеший поход по горам – это постоянные подъёмы и спуски, которые обуславливают большую нагрузку на ноги: активно работают мышцы бедра и икроножные мышцы.

Нагрузки в походе

Не забываем при этом, что на плечах у нас рюказак, вес которого от 10 до 20 килограмм. В работу активно включаются мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Тренировка выносливости

Самой лучшей тренировкой выносливости является бег. Ко всему же это очень полезно, а после первого месяца тренировок и ещё и очень приятно.

Подготовка к походу - бег

Если вы до этого никогда не бегали, рекомендуем начать с 1-2 км в лёгком темпе и каждую неделю добавлять к пробежке по 500 метров.

В итоге вы должны довести километраж одной пробежки до 4-5 километров и бегать 3-4 раза в неделю.

Если вы желаете отправиться в более сложный поход раз в неделю нужно совершать длинную пробежку – пробегать порядка 10 километров.

5 AM SYSTEM RUN

Для тех, кто проживает в городе Киеве, один раз в месяц по субботам в 7 часов утра мы организовываем тренировочное мероприятие: час пробежки (5 и 10 км в зависимости от уровня готовности), а затем час общения за чаем, знакомств и обсуждения интересных тем. На эти мероприятия мы иногда приглашаем интересных людей — спикеров.

Узнать подробнее и зарегистрироваться на ближайшее мероприятие вы можете ЗДЕСЬ.

Кроме бега, тренировать выносливость вы можете прыгая на скакалке или ездя на велосипеде.

Тренировка ног

Сам по себе бег обеспечивает хорошую проработку мышц ног.

Но будет полезным добавить несколько дополнительных упражнений.

Прежде всего – приседания. Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются. Делаем 2-3 подхода. 

С самого начала главное не перестараться, а то крепатура будет незабываемая.

Также хорошо прокачивают мышцы ног глубокие выпады вперёд: делаем одной ногой большой шаг вперёд, а затем опускаемся, пока колено задней ноги не коснётся земли. Подъём. 

Таких выпадов стоит сделать по пять раз на каждую ногу два-три подхода.

На первый взгляд достаточно простое упражнение, но оказывает очень сильный тренировочный эффект.

Сымитировать подъём по склону поможет обычная лестница. Подняться 3-4 раза на 15 этаж – это то, что нужно для проработки всех мышц ног.

Если в вашем городе есть метро и вы им пользуетесь, используйте эскалатор как тренажёр.

Тренировка мышц пресса и спины

Для тренировки мышц кора отлично подходит планка.

Существует огромное количество самых разных вариаций этого упражнения. Мы делаем самый стандартный вариант – упор на локти либо простой упор лежа. Засекаем время и держим тело.

Подготовка к походу - планка

Для того, чтобы был тренировочный эффект, помните про необходимость потерпеть 5-10 секунд, когда кажется, что  сил уже нет.

Для тренировки мышцы пресса очень эффективно упражнение “складка”: из положения лёжа на спине одновременно поднимаем прямые руки и ноги, стремясь достать пальцами рук стопы. Затем возвращаемся в исходное положение.

Тренировка ловкости, координации

Кроме тренировки выносливости, а также мышц нашего тела, важную роль в походе играет ловкость и координация, особенно когда нужно передвигаться по каменистой поверхности, выбирая каждый раз правильное положение ноги. Показательным в этой связи второй день похода по Восточным Горганам, когда на протяжении пяти километров с тяжёлыми рюкзаками за спиной приходится балансировать на огромных валунах, перепрыгивая с одного на другой.

Для тренировки ловкости подойдёт обычный бордюр. Во время пробежки найдите для  хороший бордюр, когда вам нужно преодолеть этот участок балансируя на узкой поверхности, чтобы не упасть с нее.

Психологическая готовность к походу

Никакая физическая подготовка не спасет в критической ситуации, если вы не будете сильны духом.

В походах мы оказываемся один на один с природой, которая преподносит порой очень серьёзные испытания.

В отличие от физической готовности, которую можно улучшить даже за один месяц тренировок, психологическая готовность – это больше состояние нашего ума, который не так-то легко натренировать.

Но всё же несколько советов по этому поводу:

  1. Не стройте ожиданий в походе. Не надейтесь на хорошую погоду, что не будет дождя, не будет непредвиденных ситуаций и т.п. Просто рассматривайте поход, как приключение, где всему может быть место. Позвольте произойти тому, что должно произойти. Меньше ожиданий – меньше разочарований.
  2. Мысленно настройте себя, что в походе предстоит показать всю свою силу воли, упорство, настойчивость и стремление к победе. Вы сильный(ая) и у вас всё получится.
  3. Во время похода как бы ни было тяжело, концентрируйтесь на моменте “здесь и сейчас”. Не позволяйте своему разуму вас донимать вопросом “Ну когда мы уже прийдем? Еще долго осталось?”. 
  4. Когда вы достигли того момента, когда ваш мозг вам кричит: “Я больше не могу”, помните вы использовали только 40% ваших ресурсов.
  5. Помните, Hike & Grow — это команда. И вместе у нас с вами всё получится.